Anleitung zur Selbstberuhigung Teil 1
Die Zweidrittel-Atmung

Die erste Übungen, die ich Ihnen zur Selbstregulation vorstellen möchte ist die 2/3- Atmung. In den Übungsvideos werde ich erst ein bisschen was dazu erklären, wie die Übung funktioniert, was der Hintergedanke dazu ist und auf welche Mechanismen des Körpers wir dabei zurückgreifen. Am Ende des Videos – zu dem Sie direkt mit der Kapitel Wahl hinspringen können – dort werden wir die Übung praktizieren. Das heißt, ich leite Sie an und begleite Sie in die Entspannung. Viel Spaß dabei.

Zu Beginn möchte ich anmerken, dass es sich bei der 2/3-Atmung um eine sehr simple Methode handelt, die aber nicht immer einfach ist. Der Vorteil der Übung ist, dass wir Sie jederzeit praktizieren können und somit ist sie alltagstauglich.

Der Atem ist etwas Lebensnotwendiges und wir haben ihn immer bei uns, deswegen ist er ein Instrument dass uns auch immer zur Verfügung steht.
Wenn wir einatmen dann aktivieren wir unseren Sympathikus, also Anspannung, und wenn wir Ausatmen dann aktivieren wir unseren Parasympathikus, also Entspannung.

Was Sympathikus und Parasympathikus sind, das können Sie noch mal in dem Video zur sympathischen Aktivierung nachschauen.

Da wir uns entspannen also regulieren wollen, ist es wichtig das Ausatmen länger andauern zu lassen als das Einatmen. Das gibt unserem Nervensystem das Signal: jetzt können wir uns entspannen, jetzt ist es ruhig, jetzt können wir vertrauen loslassen.

Nun kann man natürlich nicht ausschließlich ausatmen, wir brauchen ja das Einatmen, aber wie gesagt es reicht mit den Ausatem ein Stückchen länger ist als der Einatem werden zu lassen.

Atemtechniken sind übrigens auch etwas was sehr oft im Yoga genutzt wird, hat also eine sehr sehr alte Tradition.
Bei der 2/3 Atem funktioniert es genauso, wie der Name sagt. Sie atmen zwei Schläge ein und drei Schläge aus.
Und das gleich zusammen machen.

Sie dürfen mit einem schnellen Rhythmus beginnen. Wenn wir aufgeregt sind, haben wir eine schnelle flache Atmung, das ist ganz natürlich. Nach einer Weile dürfen Sie den Rhythmus
nach und nach langsamer werden lassen, das heißt, das Einatmen wird ein bisschen tiefer und das Ausatmen wird noch länger.

Der Fallstrick besteht bei dieser Übung im inneren Kritiker, der sagt, dass das doch alles viel zu einfach ist und gar nicht funktionieren kann. Ein und Ausatmen mache ich eh immer, das kann ja gar nicht funktionieren – den Schrott lasse ich wieder.

Meine Empfehlung: erlauben Sie sich in die Übung reinzuwachsen. Hinlegen ist auch einfach, deshalb ist es trotzdem erholsam. Wir können uns aber nicht überall und zu jeder Zeit hinlegen. Atmen schon.

Sie dürfen der Übung ein bisschen Zeit widmen. Und auch hier macht Übung die Meisterin.

Wenn Ihnen die Übung überhaupt nicht zusagt und alleine schon bei dem Gedanken sich alles in Ihnen sträubt, dann können Sie sie tatsächlich sein lassen, denn dann wird sie Ihnen nicht nützlich sein.

Wenn Sie aber den Grundgedanken nützlich finden, dann möchte ich Sie einladen: geben Sie dem eine Chance und üben Sie es mal eine Woche lang. Geben Sie dem jeden Tag zwei Minuten. Wenn Sie mögen, dann mehrmals am Tag. Stellen Sie sich den Wecker, machen Sie zwei Minuten die 2/3-Atmung und Sie werden feststellen, dass es Ihnen später besser geht als vorher.

Das können Sie sehr leicht überprüfen, indem Sie Ihr Stresslevel vor dem Beginn skalieren. 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und gute Erholung mit dieser Übung.

Ihre 
Christina Benner